日本人はカルシウム不足って本当？
カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉や神経の働きにも欠かせない栄養素です。
心臓がリズムよく動くのも、筋肉がスムーズに収縮するのも、実はカルシウムが関わっています。
ところが日本人は、このカルシウムを十分に取れていないと言われています。
厚生労働省の調査によると、推奨される摂取量に対して実際に取れているのは80%程度にとどまっています。
特に成長期の子どもや高齢者、妊婦さんは必要量が多いのに不足しがちです。
さらに、世界的に見ると欧米の人々に比べて日本人の摂取量はかなり少ないことがわかっています。
牛乳やチーズなどの乳製品を食べる習慣が少ないことも理由の一つです。
カルシウムは体にとってどんな役割があるのか
カルシウムの代表的な役割は骨や歯の材料になることですが、それだけではありません。
血液の中にもカルシウムは存在していて、血を固める作用や神経伝達のサポートをしています。
つまり、出血したときに血が止まるのも、頭で考えたことが体に伝わって動くのもカルシウムのおかげなのです。
だから不足すると、体のあちこちで不調が出てしまうのです。
日本人のカルシウム摂取量の現状
厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査」では、20代から40代の働き盛り世代を中心にカルシウムの摂取不足が目立っています。
目標量に対して100〜200mgほど足りていないのが現実です。
特に忙しい生活で外食やコンビニに頼ることが多い人は、乳製品や小魚、野菜を取る機会が少なく、さらに不足しやすい状況になっています。
世界と比べて日本はどのくらい不足しているのか
欧米では1日あたりの摂取量が1000mg前後なのに対して、日本人は500〜600mg程度にとどまっています。
これは食文化の違いが大きく影響しています。
パンやチーズを日常的に食べる国と比べ、日本は魚や野菜中心の食事でカルシウム源が限られているのです。
もちろん魚や海藻にもカルシウムは含まれていますが、量を十分に取るのは簡単ではありません。
この違いが「日本人はカルシウム不足」と言われる理由です。
カルシウム不足が体に与える影響
カルシウムが不足すると、体は血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとして骨からカルシウムを取り出します。
その結果、骨がスカスカになってしまいます。これが骨粗しょう症の原因です。
また、カルシウムが神経やホルモンの働きに関わっているため、不足すると心や体の不調にもつながります。
骨や歯への影響
カルシウム不足の代表的なリスクは骨粗しょう症です。
特に閉経後の女性はホルモンの影響で骨密度が急激に低下するため注意が必要です。
若い人でもカルシウムが足りないと虫歯になりやすくなったり、骨折しやすくなることがあります。
心や体の不調
カルシウムは神経の伝達に関わるため、不足するとイライラしたり、集中力が続かなくなることがあります。
また筋肉の働きにも影響するため、足がつりやすくなったり、不眠の原因になることもあります。
さらに免疫力の低下にもつながり、風邪をひきやすくなる人もいます。
成長期の子どもや妊婦にとってのリスク
成長期の子どもは骨や歯をつくるために大量のカルシウムを必要とします。
不足すると背が伸びにくくなったり、骨の発達が不十分になることがあります。
妊婦さんはお腹の赤ちゃんの骨や歯をつくるために、普段より多くのカルシウムが必要です。
不足すると母体の骨からカルシウムが奪われ、将来的に骨粗しょう症のリスクが高まります。
食事からカルシウムを補う方法
カルシウムを取るために真っ先に思い浮かぶのは牛乳やチーズといった乳製品です。
確かに効率よくカルシウムを取れる食品ですが、それ以外にも多くの食品があります。
自分の体質や好みに合わせて、さまざまな食品から取るのが大切です。
牛乳や乳製品からの摂取の特徴
牛乳やヨーグルト、チーズはカルシウムを豊富に含み、体への吸収率も高いのが特徴です。
特に乳糖を分解する酵素を持っている人は効率よくカルシウムを吸収できます。
ただし、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は無理に飲む必要はありません。
その場合は他の食品から補う方法を考えましょう。
小魚や野菜など「牛乳以外のカルシウム源」
しらす干しや煮干し、小松菜やチンゲン菜などもカルシウムが豊富です。
特に魚は骨ごと食べられる小魚が効果的です。
豆腐や納豆など大豆製品にもカルシウムが含まれており、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。
和食にはこれらの食材が多いので、日本人の食生活に合った取り方ができます。
吸収率を高める栄養素との関係
カルシウムは単独で取るよりも、他の栄養素と一緒に取ると吸収率が上がります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素で、魚やきのこ類に多く含まれています。
また、マグネシウムはカルシウムとバランスを取る役割を持っており、ナッツ類や海藻に豊富です。
これらを意識して組み合わせることで、効率よくカルシウムを活用できます。
水に含まれるカルシウムとその効果
カルシウムは食べ物だけでなく、水からも取ることができます。
特にヨーロッパの硬水はカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、飲むだけでミネラル補給になります。
ミネラルウォーターや硬水の特徴
硬水とはカルシウムやマグネシウムを多く含む水のことです。
飲みなれないと少しクセを感じるかもしれませんが、慣れると体が軽く感じる人もいます。
普段の飲み水を硬水に変えるだけで自然にカルシウムを取れるのは大きなメリットです。
サンゴ由来のカルシウムとは何か
日本でも沖縄のサンゴから採れるカルシウムが注目されています。
サンゴは長い年月をかけて海のミネラルを蓄えており、その化石から作られる「サンゴカルシウム」は水に溶けやすく、体に吸収されやすいのが特徴です。
サプリメントや浄水器にも使われていて、自然の恵みをそのまま取り入れる方法として人気があります。
水からカルシウムを補うメリットと続けやすさ
食事からカルシウムを十分に取るのは大変ですが、水なら毎日無理なく続けられます。
わざわざ意識しなくても、普段の飲み水を工夫するだけで自然にカルシウムを補給できます。
特に忙しい人や、乳製品が苦手な人にとっては水からの補給は便利な選択肢です。
日常で無理なくカルシウムをとる工夫
カルシウムは意識しないと不足しやすい栄養素ですが、ちょっとした工夫で毎日の生活に取り入れることができます。
大切なのは「無理なく続けること」です。習慣にしてしまえば自然とカルシウムが補えます。
食生活にちょい足しできる習慣
毎日のごはんにカルシウム源を少し加えるだけでも効果があります。
例えば味噌汁にしらすを入れる、サラダにチーズをトッピングする、納豆に小松菜を刻んで混ぜるなどです。
普段の料理に少し工夫するだけでカルシウム量を増やせます。
牛乳をそのまま飲むのが苦手な人は、カフェオレやスープに混ぜて摂るのもおすすめです。
外食やコンビニでの選び方
忙しくて自炊が難しいときでも選び方次第でカルシウムを補えます。
コンビニならヨーグルトやチーズ、おにぎりなら鮭や昆布などカルシウムを含む具材を選ぶと良いでしょう。
外食なら小魚を使った定食や、豆腐料理が取り入れられる和食を意識するとバランスが整いやすいです。
家族みんなで続けられる工夫
一人だけが頑張るのではなく、家族全員で意識することが大切です。
子どもにはおやつにヨーグルトや小魚のお菓子を用意する。
高齢の家族にはカルシウムを含む飲み物を毎日の習慣にする。
家族で同じ工夫を共有することで、楽しみながら無理なく続けられます。
家族みんなの健康を守るために、一緒に取り組むことが大切です。
よくある質問（Q&A）
Q1. 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロします。カルシウムはどう取ればいいですか？
A1. 無理に牛乳を飲む必要はありません。ヨーグルトやチーズなど乳製品でも良いですし、小魚や大豆製品、野菜からもカルシウムは取れます。
乳糖不耐症の方には、乳糖を分解した「ラクトースフリー牛乳」もおすすめです。
Q2. サプリメントでカルシウムを取るのは良いですか？
A2. サプリメントは不足を補う手段として有効ですが、基本は食事から取るのが望ましいです。
過剰に摂取すると腎結石などのリスクもあるため、必要量を守ることが大切です。
医師や栄養士に相談しながら取り入れると安心です。
Q3. 水からカルシウムを取る方法は本当に効果がありますか？
A3. 硬水やサンゴカルシウムを利用した水には実際にカルシウムが含まれています。
食事だけで不足しがちな人にとっては、水からの補給は手軽で続けやすい方法です。
ただし万能ではないので、食事と合わせてバランスよく取り入れることが大切です。
まとめ
- 日本人は慢性的にカルシウムが不足している
- 不足すると骨や歯だけでなく心や体の不調にもつながる
- 牛乳や小魚、野菜など幅広い食品から補うのが効果的
- 水やサンゴカルシウムを利用する方法もある
- 無理なく続ける工夫が大切で、家族全員で意識すると効果的
カルシウムは健康を支える大切な栄養素です。不足しがちだからこそ、食事や水を通じて意識的に取り入れることが必要です。
無理なく続けられる方法を工夫することで、毎日の生活の中で自然に補給できます。
今日からできる小さな工夫を積み重ね、未来の健康を守りましょう。
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カンタンに毎日カルシウムを取る方法
カルシウム不足は、骨や歯だけでなく体全体に影響します。
毎日の積み重ねで未来の健康を守るためには、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
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「サンゴ水スリム」をご利用になったお客様の声
金魚も猫も、10年元気な“命の水”
我が家では、金魚を飼っていますが最初からサンゴ水で育てていましたので今では１０年になります。 金魚は25センチほどに成長し今でも元気、ネコのまめ吉も毛並み良く走り回っています。 ちなみに水はサンゴ水しか飲みません。本当に動物にとって水は命だと感じています。
家族の健康を守る「1日68円の水」
主人の病をきっかけに食生活を見直し、サンゴ水浄水器を導入しました。 以来、家族一同元気に暮らしており、１日68円の水代は医療費に比べたら安いものだと思っています。
専用蛇口まで設置した甲斐がありました
リフォーム済みの中古住宅を購入した際に、これからは口に入るものにもこだわろうと思い、この浄水器の導入を決めました。 ところが、既存の蛇口がシャワータイプで取り付けができないことがわかり、悩んだ結果、思い切って配管工事をして専用の蛇口を取り付けてもらいました。 予定外の出費で正直迷いましたが、水自体が美味しくなったり料理の味も良くなったり、また体調を崩しにくくなったりと健康への投資と考えれば決して高くはなかったと思います。
