以下の記事で日本人のカルシウム不足について少し触れました。
今回はさらにこの問題を掘り下げていきたいと思います。
カルシウムは私たちの体にとって欠かせない栄養素です。
骨や歯を作るだけでなく、筋肉や神経の働き、さらには血液の流れにまで関わっています。
しかし、日本人はこのカルシウムを十分に取れていないという指摘が長年にわたり続けられています。
単に食生活の問題にとどまらず、体質や環境、そして文化的背景までもが関係しているのです。
本記事では、日本人のカルシウム不足がなぜ起きているのか、その原因と対策を丁寧に解説していきます。
日本人が唯一不足している栄養素「カルシウム」
厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、日本人の栄養摂取状況が詳細に記録されています。
その中で繰り返し指摘されているのが、カルシウムの不足です。
MEDICAL TRIBUNEの記事でも、日本人は全年齢層で推定平均必要量を満たしていないことが報告されています。
参考: MEDICAL TRIBUNE「日本人の多くがカルシウム不足―食塩の取り過ぎも」
つまり、子どもから高齢者まで、誰もがカルシウム不足に直面しているのです。
カルシウムは、体内のさまざまな機能に必要不可欠です。
骨や歯の形成はもちろん、心臓のリズムや筋肉の収縮、神経の伝達にも深く関わっています。
それほど重要な栄養素であるにもかかわらず、日本人の食生活や体質の特徴によって、十分な量を確保できていないのです。
厚生労働省の国民栄養調査でも毎年指摘される不足傾向
最新の国民健康・栄養調査でも、カルシウム摂取量は推奨量に届いていないことが確認されています。
例えば、成人男性で必要とされるのは700〜800mg程度、成人女性で650mg程度ですが、実際の平均摂取量は500mg前後にとどまっています。
つまり、毎日100〜200mgの不足が生じているというわけです。
さらに、全年齢層にわたって不足が報告されていることからも、この問題が一部の世代に限られたものではなく、社会全体の課題であることがわかります。
カルシウム不足は今や日本人に共通する健康リスクといえるでしょう。
日本人はなぜカルシウム不足なのか
日本人のカルシウム不足は、単に食べ方の問題だけではありません。
体質的な特徴、自然環境、そして文化的な背景が複雑に絡み合っているのです。
ここでは、その原因を順を追って解説していきます。
乳製品から吸収しにくい体質（ラクターゼ酵素が少ない）
カルシウムを効率的に摂取する食品といえば牛乳やヨーグルトですが、日本人の多くは乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少ないため、乳製品を消化しにくい体質を持っています。
このため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢を起こしたりする人が少なくありません。
その結果、乳製品を避ける傾向が強まり、カルシウム摂取の機会が減ってしまうのです。
欧米では乳糖不耐症が少なく、乳製品を日常的に摂取する文化が根付いているのに対し、日本では体質的にも文化的にも乳製品に馴染みにくいという背景があります。
結論として、日本人のカルシウム不足は「牛乳を飲めば解決する」という単純な話ではなく、体質に根ざした問題でもあるのです。
土壌・河川にカルシウムが少ない日本の自然環境
もうひとつの理由は、日本の自然環境にあります。
日本は雨が多く、土壌が酸性になりやすい特徴があります。
酸性土壌ではカルシウムやマグネシウムなどのアルカリ性ミネラルが流れ出してしまうため、農作物に含まれるカルシウム量が少なくなります。
実際に、日本の野菜に含まれるカルシウムは欧米の野菜と比べて半分から3分の1程度にとどまるとされています。
さらに、河川の水質を比べると、日本の河川水に含まれるカルシウム量は平均で8.8mg/L。
これに対してヨーロッパは31.1mg/L、北米は21.0mg/Lと、日本よりも高い数値を示しています。
つまり、飲み水から自然に摂取できるカルシウム量も、日本は少ないのです。
このように、日本の自然環境そのものが「カルシウム不足を招きやすい」条件になっているといえます。
欧米と比べて野菜のカルシウム含有量が少ない
カルシウムを含む食品は乳製品だけではありません。
野菜や果物にもカルシウムは含まれています。
しかし、日本の野菜は欧米のものと比べてカルシウム含有量が少ないことが報告されています。
その理由は先ほど述べたように土壌の違いです。
例えば、同じ小松菜でも、土壌のミネラルバランスによって含有量が大きく変わります。
欧米の肥沃な土壌で育った野菜に比べ、日本の野菜は栄養素の含有量が少ない傾向にあるのです。
これもまた、日本人が意識してカルシウムを摂取しないと不足に陥りやすい要因となっています。
食文化の違い（欧米＝乳製品、日本＝魚・野菜中心）
食文化も大きな要因です。欧米ではチーズやヨーグルトなどの乳製品を日常的に食べる習慣があります。
朝食には牛乳、昼食や夕食にも乳製品が並ぶのが一般的です。
対して日本は、米を中心とした食文化に加え、魚や野菜が主役となる料理が多く、乳製品を食べる機会が少ないのです。
もちろん日本食にも長所があります。
魚や野菜は健康に良い栄養素を多く含んでいますが、カルシウムの量という点では乳製品に劣ります。
そのため、日本人は食文化的にもカルシウム不足に陥りやすいといえるのです。
カルシウム吸収の特徴
吸収効率はわずか10〜40％
カルシウムは摂取した量のすべてが体に吸収されるわけではありません。
実際に吸収されるのは10〜40％程度に過ぎず、残りは体外に排出されてしまいます。
この吸収効率の低さが、カルシウム不足に拍車をかける要因となっています。
特に加齢によって吸収率はさらに低下するため、高齢になるほど不足が深刻化しやすいのです。
結論として、カルシウムは「取れているようで取れていない」栄養素であり、効率的な摂取方法を意識する必要があります。
牛乳と小魚の吸収率の比較（ほぼ同等）
カルシウムの吸収率を語る際によく議論になるのが、牛乳と小魚のどちらが効率的かという点です。
実際の研究によれば、牛乳のカルシウム吸収率は比較的高いですが、小魚も骨ごと食べられるため、結果的に吸収効率はほぼ同等だとされています。
つまり、乳製品が苦手な人でも、小魚を上手に取り入れればカルシウム不足を補うことができるのです。
このことからも、カルシウム摂取は「乳製品だけに頼らなくて良い」という安心感を持つことができます。
ビタミンDとマグネシウムが吸収に不可欠
カルシウム単独では吸収効率が低いため、他の栄養素との組み合わせが欠かせません。
特に重要なのがビタミンDとマグネシウムです。
ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助ける役割を持ち、魚やきのこ類、そして日光浴を通じて得られます。
また、乳業メーカーでは、カルシウムの吸収を少しでもよくするために、ビタミンDの配合や、脂肪分を細かくして吸収効率を高めるホモジナイズド技術など、さまざまな工夫をしています。
一方でマグネシウムはカルシウムとバランスを取り、骨や神経の健康を支えます。ナッツや海藻類に豊富です。
これらを意識的に組み合わせることで、カルシウムの働きを最大限に引き出すことが可能となります。
ラクターゼと人種差（白人は成人しても活発、日本人は減少）
ラクターゼ酵素の活性には人種差があり、欧米の白人は成人になってもラクターゼが活発に働くため乳糖を問題なく消化できます。
一方で日本人を含むアジア人は、成長とともにラクターゼ活性が低下する傾向にあります。
そのため、乳製品を取るとお腹を壊す人が多く、結果的にカルシウム摂取量が不足しやすいのです。
結論として、日本人のカルシウム不足は「環境」だけでなく「遺伝的な体質」にも根ざしており、より意識的な対策が必要であるといえます。
カルシウム不足が体に及ぼす影響
この記事のおさらいとはなりますが、カルシウムが不足すると人体にどのような影響があるのかを押さえておきましょう。
骨粗しょう症や虫歯のリスク
カルシウムが不足すると真っ先に影響が出るのは骨や歯です。
骨はカルシウムの貯蔵庫とも呼ばれ、血液中のカルシウム濃度が下がると骨からカルシウムが溶け出して補われます。
その状態が長く続くと骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。
高齢者に多い病気と思われがちですが、実際には若い世代から少しずつ進行していることもあります。
また、歯のエナメル質もカルシウム不足によって弱まり、虫歯になりやすくなるのです。
結論として、骨や歯は日々のカルシウム摂取に大きく左右されるため、若いうちから意識的に補給することが大切です。
精神面（イライラ、不眠）や免疫低下との関わり
カルシウムは「神経を落ち着かせるミネラル」とも呼ばれています。
不足すると神経の伝達がスムーズにいかなくなり、イライラしやすくなったり、集中力が続かなくなったりします。
また、筋肉の収縮にも関わるため、足がつりやすくなることや、不眠につながることもあります。さらに免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる人もいるのです。
このようにカルシウム不足は骨や歯だけでなく、心身全体に影響を及ぼす広範な問題だといえます。
成長期・妊娠期における重要性
成長期の子どもや妊娠期の女性にとってカルシウムは特に重要です。
子どもは骨や歯の成長のために大量のカルシウムを必要としますが、不足すると身長が伸びにくくなったり、骨の発達が不十分になることがあります。
妊娠期の女性は胎児の骨や歯をつくるためにカルシウムを供給する必要があります。
不足すると母体の骨からカルシウムが奪われ、将来的に骨粗しょう症のリスクが高まるのです。
結論として、成長期や妊娠期はカルシウムを普段以上に意識して摂取しなければならない重要なライフステージだといえます。
日本と海外の比較データ（表で解説）
各国土壌中のカルシウム％（日本は0.8%と低い）
日本の土壌はカルシウム含有量が低く、農作物に含まれる栄養価も欧米に比べて少ないことが知られています。
欧州や北米の肥沃な土壌に比べ、日本の土地は酸性雨や火山活動の影響も受けやすく、カルシウムをはじめとするアルカリ性ミネラルが不足しがちです。
また、雨の多い日本では、土の中のカルシウムやマグネシウムなどのアルカリ物質が流出して、水素イオン濃度が高くなり、酸性土壌になっていることが原因です。
そのうえ、欧米などの大陸の河と比べると、島国日本の川は距離が短く急流なため、地中から溶け出したカルシウムなどを新しい土壌に溜めることなく海に流してしまいます。
そのため、日本で育つ野菜や穀物は欧米産のものと比べてカルシウム含有量が低いのです。
| 地域 | カルシウム含有量 (%) |
|---|---|
| フランス | 4.5 |
| イギリス | 3.9 |
| ドイツ | 1.7 |
| アメリカ | 1.5 |
| 日本 | 0.8 |
世界の河川水カルシウム含有量（日本は8.8mg/Lと低い）
| 地域 | カルシウム含有量 (mg/L) |
|---|---|
| ヨーロッパ | 31.1 |
| 北米 | 21.0 |
| アジア | 18.4 |
| アフリカ | 12.5 |
| 日本 | 8.8 |
| 南米 | 7.2 |
| オーストラリア | 3.9 |
この表からもわかるように、日本の河川水は世界的に見てもカルシウム濃度が低い水準にあります。
これは日本人が日常的に飲む水からのカルシウム摂取が少ないことを意味しています。
日本と欧州の野菜・果物カルシウム含有量比較
欧州で収穫された野菜や果物は、日本のものよりもカルシウム含有量が高いことが多く報告されています。
日本の野菜は欧米のものと比べて、カルシウムの含有量が1/2〜1/3しかないと言われています。
これは土壌条件や施肥の違いに加え、農業方法の差の影響を受けています。
したがって、日本人が欧米と同じように野菜を食べていても、摂取できるカルシウム量は少なくなってしまうのです。
| 品種 | 日本 (mg/100g) | 欧州 (mg/100g) |
|---|---|---|
| カブ | 25.0 | 58.7 |
| トマト | 3.0 | 13.0 |
| ジャガイモ | 5.0 | 7.7 |
| イチゴ | 14.0 | 22.0 |
| プラム | 6.0 | 13.7 |
| キュウリ | 19.0 | 22.8 |
| キャベツ | 45.0 | 53.2 |
| ニラ | 40.0 | 62.7 |
| ニンジン | 35.0 | 48.0 |
| イチジク | 29.0 | 34.2 |
| サクランボ | 10.0 | 15.9 |
| モモ | 3.0 | 4.8 |
日本人の食事摂取基準（成人男女別の推奨量と実際の摂取量）
| 性別・年齢層 | 推奨量 (mg) | 実際の平均摂取量 (mg) | 不足量 (mg) |
| 成人男性 | 700～800 | 約500～600 | 100～200 |
| 成人女性 | 650～700 | 約500前後 | 100～150 |
このデータからも、ほとんどの成人男女が慢性的にカルシウム不足であることが読み取れます。
どうやってカルシウムを補うか
食事から：小魚、野菜、大豆製品、きのこ類
食事でカルシウムを補う方法は数多くあります。
小魚を骨ごと食べれば効率的に摂取できますし、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜にもカルシウムは含まれています。
さらに豆腐や納豆といった大豆製品は、カルシウムだけでなくマグネシウムも一緒に取れる優れた食材です。加えて、きのこ類や魚にはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助けてくれます。
結論として、日々の食事で少し意識を加えるだけで、カルシウム摂取量を増やすことは十分可能です。
日光を浴びてビタミンDを合成する習慣
ビタミンDはカルシウム吸収に欠かせない栄養素です。
食事からも摂取できますが、実は日光を浴びることでも体内で合成されます。
特に朝の光を10〜15分程度浴びるだけでも効果があるとされています。
しかし現代人は屋内で過ごす時間が多く、日光浴の機会が不足しがちです。
意識して外に出る時間を作ることで、カルシウムの吸収をより効率的にすることができます。
水から補うという新しい発想（硬水・サンゴカルシウム）
カルシウムを補うもう一つの方法が「水」です。
ヨーロッパの硬水にはカルシウムが豊富に含まれており、現地の人々は日常的に水からミネラルを補っています。
日本の水は軟水で含有量が少ないため、そのままでは十分な補給はできませんが、サンゴカルシウムを利用した浄水器などを活用すれば、日常的に飲む水を通じてカルシウムを補うことが可能です。
浄水器を活用した毎日の工夫
そこでサンゴカルシウムを使った浄水器を通すことでカルシウムやマグネシウムを含んだ水を手軽に飲めるようになります。
健康に必要なカルシウムやミネラルが補給できるだけはなく、確実に水の味もまろやかで飲みやすくなる点が魅力です。
食事で不足しがちな分を水から補うという新しい習慣は、無理なく継続できる方法の一つといえるでしょう。
興味がある方はこの記事の最後で紹介しているので、ぜひ一度見てみてください。
まとめ
- 日本人は全年齢層でカルシウム不足が続いている
- 体質・環境・食文化が不足の背景にある
- カルシウムは吸収率が低く、ビタミンDやマグネシウムとの組み合わせが重要
- 食事や水を工夫することで、不足を補うことは可能
- 飲み水を見直すことは、家族みんなの健康を守る第一歩
カルシウムは私たちの体に欠かせない栄養素ですが、日本人は慢性的に不足しています。
未来の健康を守るために、今日から小さな工夫を積み重ねていきましょう。
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カンタンに毎日カルシウムを取る方法
カルシウム不足は、骨や歯だけでなく体全体に影響します。
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金魚も猫も、10年元気な“命の水”
我が家では、金魚を飼っていますが最初からサンゴ水で育てていましたので今では１０年になります。 金魚は25センチほどに成長し今でも元気、ネコのまめ吉も毛並み良く走り回っています。 ちなみに水はサンゴ水しか飲みません。本当に動物にとって水は命だと感じています。
家族の健康を守る「1日68円の水」
主人の病をきっかけに食生活を見直し、サンゴ水浄水器を導入しました。 以来、家族一同元気に暮らしており、１日68円の水代は医療費に比べたら安いものだと思っています。
専用蛇口まで設置した甲斐がありました
リフォーム済みの中古住宅を購入した際に、これからは口に入るものにもこだわろうと思い、この浄水器の導入を決めました。 ところが、既存の蛇口がシャワータイプで取り付けができないことがわかり、悩んだ結果、思い切って配管工事をして専用の蛇口を取り付けてもらいました。 予定外の出費で正直迷いましたが、水自体が美味しくなったり料理の味も良くなったり、また体調を崩しにくくなったりと健康への投資と考えれば決して高くはなかったと思います。
